febrero 1, 2023

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El agotamiento cambia tu cerebro. Esto es lo que debe hacer

Si estos tres síntomas se aplican a usted: una falta total de energía, un deterioro en su sentido de pertenencia y una disminución de la autoestima, puede ser víctima del agotamiento, dicen los expertos.

“Notas cosas como estar más irritable, más destructivo, menos emocionado y menos esperanzado”, dijo Amy Arnstein, MD, profesora de neurociencia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. que estudia los mecanismos neurales de la fatiga.

Arnstein dijo que comprender cómo reacciona su cerebro ante la fatiga puede ser útil, mostrando a las personas que muchas de sus reacciones son parte de un “fenómeno natural”.

“No soy una mala persona, así es como cambia el cerebro con el estrés crónico. Lo hace para tratar de protegerme, aunque en este caso solo lo empeora”.

“Tener este tipo de percepción y perspectiva puede romper el círculo vicioso en el que te culpas a ti mismo por no ser mejor”.

tu mente se está acabando

Desde hace tiempo se sabe que el estrés crónico contribuye a Enfermedad mental y físicaAhora los investigadores pueden Captura lo que le sucede al cerebro.

“Uno de los[efectos]más sorprendentes es un adelgazamiento de la materia gris en un área del cerebro llamada corteza prefrontal”, dijo Arnstein. “Nos ayuda a actuar apropiadamente. Nos da una idea de nosotros mismos y de los demás. Nos da perspectiva. Nos permite tomar decisiones complejas”. y para Ser capaz de tener un pensamiento reflexivo y abstracto en lugar de respuestas concretas o habituales”.

Al debilitar esta área, los expertos dicen que la fatiga puede afectar nuestra capacidad de prestar atención y retener recuerdos, dificultando el aprendizaje de cosas nuevas y aumentando el riesgo de cometer errores.

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Esto no es todo. Los investigadores han descubierto que la fatiga puede provocar un agrandamiento de la amígdala, la parte del cerebro responsable de nuestra respuesta de “lucha o huida” cuando estamos en peligro.

“Es un doble golpe. Al mismo tiempo, la corteza prefrontal se vuelve más débil y primitiva, los circuitos cerebrales que generan emociones como el miedo se fortalecen”, dijo Arnstein. “Empiezas a ver el mundo como dañino incluso cuando no lo es”.

¿Puedes revertir estos cambios en el cerebro una vez que ocurren? Los estudios en ratones muestran que es posible, y Estudio 2018 encontrado en personas Terapia de conducta cognitiva Para la fatiga, reduzca el tamaño de la amígdala y devuelva la corteza prefrontal a sus niveles previos al estrés.
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La investigación en personas también muestra que podemos evitar que ocurran daños en primer lugar: Si nos sentimos responsables.

“Si siente que tiene el control de los factores desencadenantes, no habrá cambios tóxicos en el cerebro”, dijo Ernstein. “Si te sientes fuera de control, se producen cambios químicos en la corteza prefrontal que debilitan las conexiones y, con el tiempo, erosionan esas conexiones”.

¿Qué es la fatiga?

Los expertos dicen que la fatiga se presenta con tres síntomas principales que pueden entrelazarse de manera única para cada persona.

“Uno recibe la mayor atención. Es estresante”, dijo Kira Chabam, profesora asistente de administración en la Escuela de Negocios Foster de la Universidad de Washington.

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“Te levantas por la mañana y dices: ‘¿Cómo voy a levantarme de la cama e ir a trabajar? “

Muchos empleadores intentan solucionar el agotamiento en el lugar de trabajo dando a los empleados tiempo libre para descansar y rejuvenecer. Shabram dijo que si bien esto es absolutamente necesario para la recuperación, puede que no sea suficiente.

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“El problema es que hay otras dos dimensiones”, dijo. “Ineficiencia, sentir que ya no estás haciendo las cosas realmente, cinismo o sentirte alienado, ya sea del trabajo en sí o de otras personas”.

Arnsten dijo que enviar a los empleados a casa a descansar sin darles herramientas para tratar los otros dos síntomas puede ser ineficaz.

“El problema es el sarcasmo como sentimiento de alienación”, dijo. “Ahora te envío a casa. Pasas menos tiempo sintiéndote como si estuvieras en contacto con tus pacientes o compañeros de trabajo. Así que se vuelve difícil”.

eres flexible

La buena noticia, dicen los expertos, es que los estudios muestran que puedes recuperarte de la fatiga. Primero, date una bendición.

“Si se trata de fatiga, dése permiso para dedicarse al cuidado personal, ¿no? Tome una siesta. Tómese un día libre. Llámese enfermo”, dijo Shabram.

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Trate de hacer actividades saludables como parte de ese autocuidado, como “tratar de dormir y comer Cierto “Alimentos que no tienen un alto contenido de azúcar”, dijo Erneston.

“El alcohol es lo que la gente suele buscar para aliviar el estrés, pero en realidad te hace sentir peor al día siguiente… y lo mismo ocurre con las benzodiazepinas como Valium. Pero las actividades fisiológicas saludables (como) el ejercicio y la meditación que te dan una perspectiva pueden ser realmente útiles ”, dijo Arnsten.

Cuando se trata de abordar la sensación de alienación que acompaña al agotamiento, Shabram dijo que la solución puede parecer contraria a la intuición.

“Lo que encontramos es que la empatía por los demás ayuda a restaurar ese sentido de pertenencia”, dijo. “Sé el maestro de alguien. Empieza a ofrecerte como voluntario. Lo que hemos descubierto es que estos actos de hacer algo bueno por otra persona realmente te sacan de ese sentimiento de alienación”.

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Y no se olvide de ser compasivo con uno mismo, agregó Shabram, “Hemos descubierto que la compasión por los demás y la autocompasión ayudan con el agotamiento”.

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El cuidado personal y hacer por los demás también puede ayudar con un sentido de autoestima, al aumentar su sentido de logro: “Tomé una clase de cocina, aprendí yoga para mí o fui mentor de otra persona”, dijo Shabram.

Agregó que los estudios muestran que estas actividades no necesitan ser voluminosas o que requieran mucho tiempo para reducir la fatiga.

“Incluso los gestos realmente pequeños tuvieron un impacto al día siguiente”, dijo. “Felicitar a alguien y llevarlo a dar un paseo de cinco minutos para tomar un café, vemos que eso provoca el acceso telefónico del día siguiente”.