febrero 6, 2023

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5 malos hábitos de fitness que te hacen perder masa muscular

La base de cualquier régimen de acondicionamiento físico exitoso se basa en hábitos saludables. Ya sea que su objetivo sea correr su primer maratón, establecer un récord personal o seguir una rutina diaria de caminatas, la clave es mantener hábitos regulares que lo impulsen por el camino hacia la salud y el estado físico. Sin embargo, cuando se trata de alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, saber lo que no debe hacer suele ser tan importante como saber lo que debe hacer. Construir y mantener la masa muscular. No es una excepción a esta regla universal. Para ayudarlo a desarrollar y mantener su músculo magro, compartimos cinco malos hábitos de acondicionamiento físico que conducen a la pérdida de masa muscular para que pueda evitarlos a toda costa.

Puedes pasar incontables horas en el gimnasio y entrenar con una intensidad similar a la del demonio de Tasmania, pero si tienes la Malos hábitos de acondicionamiento físicoEstá disparando al proverbial en el pie y es poco probable que alcance sus objetivos de acondicionamiento físico. Afortunadamente, al hacer pequeños ajustes en su dieta, rutina de ejercicios y comportamientos diarios, evitará las trampas de los malos hábitos y radicalmente. Mejora tu capacidad para desarrollar músculo. Entrenador personal certificado Kate Meyer, CPT de Revisión del gimnasio de garaje Él comparte la verdad sobre los malos hábitos de acondicionamiento físico que debes evitar como la peste. Sigue leyendo para descubrir cuáles son y luego compruébalo. Los 5 mejores consejos de dieta y ejercicio para recuperar masa muscular.

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Un método seguro Pierdes masa muscular No consumir suficiente energía (calorías). La comida es combustible para tus músculos, y no comer suficientes calorías significa que tu cuerpo estará funcionando con el tanque vacío.

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“Reducir significativamente las calorías combinadas con ejercicios cardiovasculares intensos conducirá a la pérdida de masa muscular con el tiempo”, dice Meyer. “Hable con un dietista o use una calculadora de calorías en línea para ayudar a determinar cuántas calorías necesita su cuerpo para respaldar las funciones diarias y su régimen de entrenamiento”.

Chico cansado y sobreentrenado en el gimnasio
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“El entrenamiento continuo es uno de los aspectos clave para desarrollar músculo, pero el sobreentrenamiento puede tener exactamente el efecto contrario”, advierte Meyer. A menos que sea un atleta de resistencia que corra maratones o compita en triatlones, hacer demasiado ejercicio puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés), una condición que ocurre cuando no permite una recuperación adecuada después de sesiones de entrenamiento vigorosas y constantes, según la Hospital de Cirugía Especial (HSS). además de, Glucógeno muscular bajo niveles y debilidad muscular La investigación ha demostrado una asociación con el sobreentrenamiento. Los síntomas comunes de OTS incluyen fatiga prolongada, mala calidad del sueño, disminución de la energía, dolor muscular persistente y cambios de humor, según el HSS.

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Un hombre bosteza exhausto en la cama.
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El sueño es probablemente el aspecto más fuerte (pero subestimado) de cualquier objetivo de salud o fitness. Adoptar buenos hábitos de sueño saludables y hacer que el sueño reparador de calidad sea una prioridad principal lo ayudará a mantener y desarrollar músculo. Buscar Muestra que no dormir bien o no dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de perder masa muscular.

“Tus músculos se recuperan y crecen mientras duermes, y el sueño regula prácticamente todas las funciones de tu cuerpo”, dice Meyer. “Trate de dormir ocho horas constantes cada noche. Esto ayudará a prevenir la fatiga a largo plazo y ayudará en el crecimiento muscular si hace ejercicio de manera constante”.

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Tu cuerpo está hecho de Casi un 20% de proteína; Se encuentra en todas sus células. Por lo tanto, obtener suficiente proteína es crucial no solo para una buena salud sino también para desarrollar y mantener la masa muscular.

“No importa cuál sea su estrategia de nutrición, asegúrese de obtener suficiente proteína en su dieta”, dice Meyer. “Los músculos se alimentan de proteínas, por lo que la recuperación adecuada y el crecimiento muscular dependen de eso”.

Mientras que la Ingesta Dietética Recomendada Internacional (RDA) para la cantidad de proteína que debe consumir es 0,8 gramos por kilogramo de su peso corporalDeberá consumir más si su objetivo es mejorar el crecimiento muscular y recuperarse más rápido de los entrenamientos. Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) Recomienda comer entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para obtener mejores resultados. Solo asegúrese de estar entrenando fuerza y ​​obteniendo su proteína de fuentes de alimentos integrales y proteínas en polvo de alta calidad.

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Una mujer en un invierno nevado hace ejercicio para perder peso mientras está de vacaciones
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Si bien el ejercicio cardiovascular regular es excelente para la salud en general, hacer demasiado puede causar pérdida de masa muscular. la Pautas de actividad física para estadounidenses Recomendamos que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Sin embargo, exceder constantemente este umbral, combinado con no comer suficientes calorías o hacer entrenamiento de fuerza, es un mal hábito para cualquier persona que quiera mantener o recuperar masa muscular.

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“Asegurarse de alimentar adecuadamente a su cuerpo antes del ejercicio cardiovascular es crucial, porque así como lo ayuda a quemar más calorías y grasa, también quemará músculo una vez que se agoten sus otras fuentes de energía”, dice Meyer. “La conclusión es que tienes que encontrar un buen equilibrio entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza si tu objetivo es el crecimiento muscular”.

Adán Meyer

Adam es un escritor de salud, nutricionista holístico certificado y atleta 100% vegano. Leer más sobre Adán